مقاله

نشخوار افکار چیست؟ - بخش 2

عکس: بادران

 چگونه با نشخوار ذهنی مقابله کنیم؟
هنگامی که گرفتار چرخه ای از افکار تکراری می شوید، خارج شدن از آنها دشوار است. اگر وارد چرخه چنین افکاری می‌شوید، بهتر است به محض آگاهی از آن هرچه سریعتر آنها را متوقف کنید تا از شدت آنها جلوگیری شود.
پیشگیری و متوقف کردن نشخوار افکار هنگام شروع آنها آسان تر است تا زمانی که آن فکر در ذهن شما جا خوش کرده و ساکن می شود. پس در همان لحظه شروع نشخوار افکار بهتر است با آنها مقابله کنید. در ادامه برخی راهکارهایی ارائه شده که  می توانید هنگام بروز این افکار در ذهن خود برای مقابله با آنها انجام دهید،
حواس خود را پرت کنید
به محض اینکه متوجه شده اید فکری را نشخوار می کنید، به وسیله عاملی حواس خود را پرت کنید. به سادگی به اطراف خود نگاه کنید و به صداهای پیرامون خود دقیق شوید یا به سرعت کاری را برای انجام دادن انتخاب کنید. موارد زیر عوامل مناسبی برای حواس پرتی هستند:
مطالعه کتاب
فیلم دیدن
طراحی، نقاشی
انجام دادن کارهای خانه
پیاده روی و قدم زدن در منزل، خیابان و پارک
تماس گرفتن با دوست یا یکی از اعضای خانواده
به دنبال حل مسئله باشید
به جای اینکه اجازه دهید افکار مزاحم بارها و بارها در ذهن شما تکرار شوند، بهتر است برنامه ای را برای روشن کردن تکلیف آنها طراحی کنید. در ذهن خود هر کاری را که فکر می کنید باید برای حل کردن این مشکل انجام دهید، مشخص کنید. بهتر است آن را روی یک کاغذ بنویسید. تا آنجا که ممکن است این کار را با دقت و با ذکر جزئیات انجام دهید.
 این راهکار باعث کاهش حجم افکار منفی می شود. همچنین به شما کمک می کند تا یکبار برای همیشه تکلیف یک فکر منفی را معلوم کرده و آن را از ذهن خود خارج کنید.
اقدام و عمل کنید
هنگامی که برنامه خود را برای پرداختن به افکار نشخوارکننده تان طراحی کردید، یک قدم کوچک برای حل مسئله بردارید و برنامه خود را عملی کنید. با هر مرحله به آرامی و به تدریج به جلو حرکت کنید تا ذهن شما راحت شود.
افکار خود را نقد کنید
افکار مزاحم و نشخوارشونده معمولا در مواردی رخ می دهند که اشتباه بزرگی را مرتکب شده ایم و یا اتفاق بدی برای ما افتاده است. در این شرایط سعی کنید افکار خود را زیر سوال ببرید و نقد کنید. به این موضوع فکر کنید که ممکن است افکار شما دقیق و واقعی نباشند.
هدف‌های زندگی‌تان را دوباره تنظیم کنید
کمال گرایی و هدف گذاری غیر واقعی می تواند منجر به نشخوار ذهنی شود. تعیین اهداف غیر واقعی نیز می تواند منجر به بروز نشخوار ذهنی شود چرا که همواره دور از دسترس باقی می مانند. تعیین اهداف واقع بینانه تر که توانایی دستیابی به آنها را دارید، می تواند خطرات ناشی از نشخوار ذهنی را کاهش دهد.
اعتماد به نفس خود را افزایش دهید
بسیاری از افرادی که دچار نشخوار ذهنی هستند، مشکلات عزت نفس و اعتماد به نفس پایین را گزارش می‌دهند. در حقیقت، عدم اعتماد به نفس با افزایش نشخوار ذهنی و خطر افسردگی در ارتباط است. از این رو تمرین هایی را برای افزایش اعتماد به نفس انجام دهید.
 به عنوان مثال، تقویت نقاط قوت می تواند حس تسلط شما را در شما افزایش دهد و به بهبود اعتماد به نفس تان کمک کند.
 مدیتیشن و مراقبه کنید
مدیتیشن و مراقبه می تواند نشخوار ذهنی را کاهش دهد، زیرا فرایند مراقبه شامل پاک کردن و سکوت ذهن برای رسیدن به آرامش عمیق و عاطفی است. وقتی افکار نشخوارشونده و مزاحم به سمت شما میایند، حدالامکان در فضایی آرام بنشینید، نفس عمیق بکشید و به چیزی جز دم و بازدم خود توجه نکنید.
عوامل محرک را شناسایی کنید
وقتی دچار نشخوار فکری شدید سعی کنید عوامل محیطی اطراف خود، زمان و شراتیط عاطفی و روانی خود را یادداشت کنید. بدین ترتیب به مرور می توانید عوامل تحریک کننده نشخوار فکری را در خود شناسایی می کنید.
 یادداشت برداری شما باید شامل جایی است که هستید، چه ساعتی از روز است، چه کسانی در اطراف شما هستند و آنچه که آن روز انجام داده اید، باشد. نوشتن راهکارهایی برای پیشگیری و یا  مدیریت این عوامل محرک می تواند نشخوار ذهنی شما را کاهش دهد.
با دوستی صحبت کنید
افکار نشخوارکننده می توانند منجر به احساس انزوا شوند. صحبت در مورد افکار خود با دوستی که می تواند به شما کمک کند، ممکن است به شکستن چرخه این افکار کمک کند. حتما با دوستی صحبت کنید که می تواند در مدیریت این افکار به شما کمک کند نه اینکه سعی داشته باشد شرایط را بدتر یا عادی جلوه دهد.
به دنبال درمان باشد
اگر نشخوار افکار زندگی روزمره شما را مختل کرده است باید به دنبال درمان حرفه ای باشید. صحبت با یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا دلیل نشخوار ذهنی و چگونگی رفع مشکلات  خود را تشخیص دهید.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟
نشخوار ذهنی لزوماً نشان دهنده مشکل جدی بهداشت روانی نیست. بسیاری از افراد می توانند با راهکارهای ارائه شده نشخوار ذهنی خود را مدیریت و کنترل کنند و نیازی به مراقبت پزشکی ندارند. اما گاهی نشخوار ذهنی می تواند نشانه بروز اختلالی جدی باشد که برای رفع آن لازم است از پزشک یا روانپزشک متخصص کمک بگیرید.
در صورت بروز شرایط زیر به پزشک یا روان شناس مراجعه کنید:
تشدید علائم بیماری روانی از جمله اضطراب، دلشوره شدید، توهم شنیداری یا اختلال در زندگی روزمره
تشدید افکار خودکشی یا خودآزاری
درگیر شدن در آیین های پیچیده برای کنترل افکار منفی.
نشخوار ذهنی اتفاقات روزمره که تمرکز، عملکرد یا احساس خوشبختی شما را مختل می کند.
بیماری روانی می تواند طولانی و طاقت فرسا باشد، اما قابل درمان است. شما می توانید با روان پزشک در مورد دارو، درمان و ایجاد تغییرات بالقوه مفید در شیوه زندگی خود مشورت کنید.

0 اظهار نظر

لطفاً برای ارسال نظر وارد شوید.