مشکل را بپذیرید و روی آنچه می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید
وقتی پنج ساله بودم در اثر رویدادی دچار لکنت زبان شدید شدم و عملا تکلم خود را از دست دادم. وضعیت تکلمم آنقدر وخیم بود که وقتی در هفت سالگی خواستم به مدرسه بروم به سختی در مدارس عادی ثبت نامم کردند. تا سالها لکنت زبان برایم غیر قابل تحمل بود. خودم را از دید دیگران مخفی می کردم، با بچه های کوچه بازی نمی کردم مبادا مسخره ام کنند، همراه والدینم به میهمانی نمی رفتم و اگر میرفتم خود را جایی دور از دید دیگران پنهان می کردم. هر روز خدا خودم، پدر و مادرم، دنیا و همه را به خاطر لکنت زبانم سرزنش می کردم. گوشه گیری، ناراحتی و عدم پذیرش مساله موجب شد در نوجوانی به خاطر افسردگی تحت درمان قرار بگیرم. درمانی که تا سالها ادامه یافت. اول دبیرستان زمانی رسید که تحت نظر یک گفتار درمان شروع به پذیرش مساله کردم. کمتر از 6 ماه بعد انگار معجزه ای رخ داده باشد در کلاس درس، حیاط مدرسه، کوچه و خیابان و میهمانی ها به پر حرف ترین فرد تبدیل شدم. لکنت زبان همچنان وجود داشت و با فشار و انقباض شدید عضلات صورت و گردن حرف می زدم اما دیگر نه خجالت می کشیدم و نه خودم را پنهان می کردم. با پذیرش لکنتم در 2 سال بعد به میزان قابل توجهی از لکنتم کاسته شد و به فردی دیگر تبدیل شدم.
امروزه مطالعات علمی نشان داده که هرچه بیشتر شرایط و درد خود را بپذیرم، ناراحتی کمتری احساس می کنم و امکان بهبود بیشتر می شود.
توجه داشته باشید که پذیرش به معنای انصراف یا ترک مساله نیست. این مسئله در مورد مشاهده آرام وقایع و اجازه دادن به درک تجربیات ناخوشایند بدون تلاش برای تغییر یا انکار آنهاست. با پذیرش، می توانید آنچه را واقعاً برای شما مهم است انجام دهید و ارزش های خود را به راحتی دنبال کنید.
استیون هیز ، روانشناس آمریکایی ، بنیانگذار ACT (درمان پذیرش و تعهد) در کتاب خود ذهن آزاد شده (2019) ، پذیرش را به طرز شگفت انگیزی توضیح می دهد. او می نویسد پذیرش به ما اجازه می دهد "حال را کاملاً احساس کنیم و به خاطر بسپاریم" و در نتیجه همه تجارب، از جمله موارد دردناک را به عنوان هدیه ای پذیرا باشیم. وی می افزاید: "همه تجربیات زندگی طعم و بوی شیرین ندارند- برخی از آنها ترسناک و هول‌آورند و اشک ما را در می اورند- اما همه آنها گرانبها هستند."
هنگام بروز مشکلات، از خود بپرسید "در این شرایط قادر به انجام چه کاری هستم؟" و انرژی خود را به سمت مسائلی هدایت کنید که می توانید از پس آنها برآیید. مثلاً در مورد همه گیری فعلی کرونا، مسلماً نمی توانید با وجود آن مبارزه کنید، اما با پذیرش آرام آن با تمام محدودیت ها و ناخوشایندی‌ها، این فرصت را خواهید داشت که توجه خود را به مواردی معطوف کنید که می‌توانید انجام دهید و کنترل کنید. ویکتور فرانکل روانپزشک و نویسنده کتاب "انسان در جستجوی معنا" (1946) می نویسد: "وقتی دیگر قادر به تغییر وضعیت نباشیم، برای تغییر خود به چالش کشیده می شویم."
تمرین کنید که با احساسات ناخوشایند کنار بیایید
شاید شما نیز مانند بسیاری از افراد سعی می کنید با کنار زدن احساسات ناخوشایند خود، از آنها دوری کنید. ممکن است فکر کنید که این کار به شما امکان کنترل احساسات ناخوشایندتان را می دهد. مشکل این است که، حتی اگر در پرهیز از ناراحتی به این طریق موقتاً موفق باشید، به کار گیری این استراتژی پرهیز از احساسات ناخوشایند در زندگی شما نتیجه معکوس خواهد داد و شما را از مقاومت در برابر عوامل استرس زای زندگی بازمی دارد. در یک مطالعه علمی محققان با بررسی خاطرات مشارکت ده ها داوطلب دریافتند که افراد در یک روز هرچه بیشتر از بروز احساسات منفی خود جلوگیری کنند، در آن روز تمایل کمتری به لذت بردن از فعالیت های خود دارند و احساسات منفی بیشتری را تجربه می کنند.
مطمئناً، در شرایط خاص اجتناب از احساسات ناخوشایند اشکالی ندارد، اما اجازه ندهید که این امر به صورت عادی درآید. در عوض، سعی کنید نوع متفاوتی از رابطه را با احساسات خود برقرار کنید. به عنوان مثال، دفعه بعد که احساسات سختی را تجربه کردید، به جای اینکه آنها را از خود دور کنید، از خود بپرسید دقیقاً چه احساسی دارید.
از به کار بردن عبارات کلی مانند "من احساس بدی دارم" خودداری کنید و سعی کنید تا حد ممکن از عبارات خاص در توصیف وضعیتتان استفاده کنید، مانند "من احساس ناامیدی / گناه / نگرانی/خشم می کنم". علامت گذاری احساسات خود به کاهش شدت آنها کمک می کند. کنجکاو باشید و در باره آنها بیشتر بدانید. احساستان به شما چهمی گوید؟ هدفش چیست؟ مثلاً اگر احساس ناامیدی می کنید چون پسرتان به شما دروغ گفته است، ممکن است این احساس ناامیدی به اهمیت و ارزش صداقت در زندگی شما اشاره می کند.
از افکار خود فاصله بگیرید
ما دائماً درباره روابط یا زندگیمان داستان هایی راجع به اینکه چه جور آدمی هستیم، تعریف می کنیم. اگرچه این روند مفیدی برای درک افکار ما است، اما بعضی از آنها مفید نیستند. به عنوان مثال، برخی از افراد پس از شکست در یک رابطه عاطفی می گویند که دیگر هرگز رابطه ای عاشقانه نخواهند داشت و یا اینکه همیشه انتخاب های اشتباهی انجام می دهند. با این حال، این افکار فقط افکار هستند و لزوماً واقعیت کامل را منعکس نمی کنند. وقتی مردم به این نوع افکار مربوط به خود ایمان دارند، اغلب موجب می شوند که این افکار واقعیت پیدا کنند.
در چنین شرایطی ، بهترین کار این است که از افکار خود جدا شویم. یعنی بین خود و افکارمان فاصله بگذاریم. با این کار یک فکر خاص ناپدید نمی شود ، اما شما فرصت انتخاب می یابید تا محتوای فکر غیر مفید را به سمت واقعیت زندگی خود هدایت نکنید. شما به سادگی عقب می ایستید و افکار خود را هنگام عبور از ذهن خود مشاهده می کنید.مثلا در مثال بالا، وقتی افراد می گویند که همیشه شکست خورده اند یا همیشه انتخاب های اشتباهی انجام داده‌اند، با فاصله گرفتن از این افکار به آنها به عنوان کلمات نگاه می کنند، نه به عنوان واقعیت.
یکی از تکنیکهایی که به نظر من بسیار مفید است تشکر از ذهن است. ذهن شما ممکن است انواع داستان ها را برای شما تعریف کند، شما می توانید به معنای واقعی کلمه با گفتن "از نظر شما متشکرم، اما من خوب هستم" یا "متشکرم، نظر شما را می شنوم" از ذهن خود تشکر کنید و با این تشکر از آن فکر عبور کنید. این تمرین به شما نشان می دهد که شما بیش از یک انتخاب دارید، یا عقاید خود را باور کنید و به جایی که آنها می خواهند بروید (به عنوان مثال کناره گیری از زندگی اجتماعی)، یا آنها را بشناسید، اما با محتوای آنها درگیر نشوید، و به جایی که خود می خواهید بروید.
وقتی با مشکلی روبرو شدید، با مشاهده داستان خود و دیدن افکار خود صرفاً به عنوان یک فکر، نه واقعیت، از داستان خود خارج شوید. به یاد داشته باشید ، لازم نیست به هر داستانی که به خود می گویید اعتقاد داشته باشید.
فرصت‌های نهفته در دل مشکلات را کشف کنید
استراتژی دیگر برای ایجاد انعطاف پذیری یافتن فرصت های رشد در ناملایمات است. مثلا در طی چند ماهی که به خاطر همه گیری کرونا مجبور به دورکاری در خانه شده ایم وقت بیشتری برای حضور در کنار همسر و فرزند داشته ایم.
به طور کلی افرادی که عوامل استرس زا را به عنوان چالش و فرصتی برای رشد تلقی می کنند، در مقابل اینکه آنها را تهدید بدانند، بهتر می توانند با بحران ها و سختی ها کنار بیایند. اگر این نگاه را در خود تقویت کنید تعجب خواهید کرد که در موقعیت های استرس زا، یا حتی یک واقعه آسیب زا در زندگی، می توانید چه تعداد فرصت پیدا کنید.
نگاه کردن به این موارد به طور رسمی به عنوان "ارزیابی مجدد شناختی" یا "بازآرایی شناختی" شناخته می شود. برای کمک به پرورش این طرز فکر و حمایت از انعطاف پذیری خود ، سعی کنید در مواقع ناخوشایند ، بحرانی یا آسیب زا، از خود چنین سوالاتی بپرسید: "چه چیزی می توانم از این وضعیت یاد بگیرم؟"، "چه فرصتی برای رشد من وجود دارد؟"، "چه چیزی می تواند در این واقعه منفی مفید باشد؟"، و "آیا چیزی وجود دارد که بتوانم قدردان آن باشم؟"
البته این رویکرد را با تفکر مثبت اشتباه نگیرید. شما عامل یا وضعیت منفی را انکار نمی کنید یا نمی خواهید برای خود فکر مثبت ایجاد کنید؛ بلکه وضعیت خود را به منبع الهام تبدیل می کنید و فرصت های معنی داری را در آن پیدا می کنید.
عبارات کلیدی
• انعطاف پذیری ضدگلوله بودن نیست. افراد انعطاف پذیر درد و رنج را تجربه می کنند ، اما سرانجام بهبود می یابند و رشد می کنند.
• در مواقع بحران به جای انزوا، با دیگران ارتباط برقرار کنید، به ویژه با دوستان، خانواده، گروه های پشتیبانی و نهادها.
• پذیرش می تواند آزاد کننده و رهایی بخش باشد. هنگامی که اجتناب ناپذیر بودن یک وضعیت را بپذیرید، می توانید با سهولت بیشتری توجه خود را به آنچه که می توانید کنترل کنید معطوف کرده و در مورد حل مسئله فعال شوید.
• پرهیز از تجارب درونی، مانند احساسات و افکار ناخوشایند، در دراز مدت برای سلامتی مضر است.
• انعطاف پذیری ایجاب می‌کند که از نقاط قوت و منابع درونی و همچنین منابع خارجی خود مانند پشتیبانی اجتماعی دیگران استفاده کنیم.
• سعی کنید سختی را به عنوان فرصتی برای رشد درک کنید که می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با پریشانی کنار بیایید.
0 اظهار نظر