مقاله

6 کاری که باعث می‌شود زمان معمول به خواب رفتن‌تان باعث فروپاشی کارتان بشود

عکس: بادران

دیشب قبل از این‌که به رختخواب بروم خواندن یک رمان تازه را شروع کردم. پی‌رنگ پر پیچ و خمی دارد! دیالوگ‌ها درگیر کننده هستند! واقعاً‌ داستان نفس‌گیری است! از خواندن این رمان لذت زیادی بردم. اما بعد از گذشت دو ساعت که دیگر تصمیم گرفتم کتاب را کنار بگذارم و بخوابم کاملاً دچار هیجان درونی بودم و اصلاً خواب به چشمم نمی‌آمد و همین باعث شد روز بعد در سر کارم کارآیی چندانی نداشته باشم.

 همیشه فکر می‌کردم عادت کتاب خواندن قبل از خواب عادت خوبی است. اشتباه می‌کردم؟
یک جورهایی بله. خودم مشاوره‌های خودم را انجام نداده بودم. خودم شخصاً‌ پیشتر به همه افراد توصیه می‌کردم قبل از خواب کتاب‌هایی برای خواندن انتخاب کنند که ذهنشان را درگیر نکند، و باعث شود مغز آن‌ها کم کم به حالت استراحت و خواب وارد شود. با این حال، خودم داستانی را انتخاب کرده بودم که تمام ذهنم را به خودش مشغول کرده بود و از منظر ذهنی تحریک آمیز بود. استرس استرس است، می‌خواهد منشا آن کار و شغل‌تان باشد یا داستانی که در آن مردی معتاد به هروئین شده و دارد به زنش خیانت می‌کند. و همین استرس است که مسئول 33 درصد از بی‌خوابی‌ها در بزرگسالان می‌شود.
اما داستان من نشان می‌دهد که همیشه هم نمی‌شود عوامل استرس زای خارجی را سرزنش کرد. گاهی اوقات کارهایی که به طور معمول انجام می‌دهیم باعث می‌شوند بهره‌وری ما کمتر بشوند. به ویژه کارهایی که شب‌ها انجام می‌دهیم؛ یعنی وقتی که آدم باید آن را به استراحت خودش اختصاص بدهد. البته کار آسانی نیست اما با کمی درک درست و اصلاح بعضی رفتار‌های معمول می‌توانیم زمان به خواب رفتن‌مان را به جای این‌که باعث از دست رفتن کارآمدی‌مان شود، به عاملی برای تقویت بهره‌وری‌مان تبدیل کنیم.
 
خواب کافی ندارید؟ علت آن می‌تواند زمان معمول به خواب رفتن‌تان باشد
همان‌طور که ممکن است حدس زده باشید محرومیت از خواب کافی در جامعه ما همه‌گیر شده است. 34/8 درصد از بزرگسالان ایالات متحده کمتر از حداقل هفت ساعت خواب توصیه شده را می‌خوابند. همین مسئله دارد هزینه‌زا می‌شود. در ایالات متحده، عدم بهره وری ناشی از نبود خواب کافی موجب از دست رفتن سرمایه‌ای بالغ بر 411 میلیارد دلار در سال از جیب کارفرمایان آمریکایی شده است.
کمتر از هفت ساعت خواب شبانه همان چیزی است که مرکز مبارزه با بیماری‌های آمریکا از آن با عنوان «کم خوابی» یاد می‌کند و ما از این عبارت در این نوشته استفاده بسیاری خواهیم کرد. کم خوابی گذشته از عوارضی همچون فشار خون بالا و دیابت، می‌تواند منجر به «پریشان حواسی مکرر» شود. به عبارت دیگر این عامل می‌تواند کار و شغل ما و به طور کلی، زندگی ما را دچار مشکلاتی حاد بکند.
مهم‌تر از همه موارد بالا، کم خوابی به احتمال زیاد با چاقی نیز در ارتباط است که علت آن می‌تواند ارتباط تنگاتنگ کم خوابی با عادات بد غذاییباشد. وقتی از خواب محروم می‌شوید، احتمال دارد بیش از موارد عادی دچار تغذیه بدون فکر شوید یا کمتر به انتخاب مواد غذایی سالم اهمیت بدهید. بعلاوه وقتی استرس وجودمان را فرا بگیرد هم بد غذا می‌خوریم و هم خواب خوبی هم نخواهیم داشت. همه این رفتارها با یکدیگر مرتبطند و در نهایت منجر به بیماری همه گیر خستگی مزمن می‌شوند.
این شبکه علت‌ها براحتی نشان می‌دهد که فاقد خواب کافی هستید یا خیر. مجموعه این علل نشان‌دهنده پیچیدگی موجود در چرایی معلولی به نام «نداشتن خواب کافی» از سوی شما است و اینجاست که پای عادت‌های رفتاری افراد موقع به خواب رفتن به میان می‌آید. بنابراین بیایید برخی از این «چرا»ها را بررسی کنیم. وقتی نسبت به این چراها آگاهی پیدا کنید خواهید توانست در پی رفع آن‌ها برآیید.
 
6 دلیل برای این‌که عادات معمول فرد در موقع خوابیدن می‌تواند به بهره‌وری‌اش آسیب بزند
1) عادت به خوردن مقدار زیادی تنقلات بی ارزش دارید (و احتمالاً این‌کار را خیلی دیر وقت انجام می‌دهید).
علاوه بر این که کم خوابی باعث عادات بد غذایی می‌گردد، برعکس این موضوع هم صادق است. مثلاً‌، رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده و کربوهیدرات‌ها با کاهش کیفیت خواب در ارتباطند. همچنین، تحمل ما در برابر کاهش گلوکز در بقیه ساعت‌های روز کاهش می‌یابد. در نتیجه غذا خوردن در اواخر شب می‌تواند ما را از ریتم و آهنگ شبانه روزی‌مان خارج کرده و الگوی بیولوژیکی خواب و بیداری‌مان را به هم بزند.
اما اراده کردن سخت است. یکبار همکارم مایک ریحایان (Mike Rehahan) به من گفت، هر چه ساعت‌های روز جلو می‌رود اراده آدم تحلیل هم می‌رود. در نتیجه، هر چه زمان می‌گذرد و به اواخر شب نزدیک می‌شویم بیشتر وسوسه می‌شویم در خوردن غذاهایی افراط کنیم که مجبور نیستیم خودمان زحمت پخت‌شان را بکشیم. بعد از یک روز کاری سخت همراه با خستگی، این کار نوعی دستور‌العمل غذایی برای خودکشی یا آفریدن یک فاجعه است. در چنین مواقعی آدم تنها دچار افراط کاری نمی شود بلکه خطر محروم کردن خودش از خواب با کیفیت و افتادن در یک چرخه معیوب ناشی از خستگی مفرط را هم به جان می‌خرد.
اینجا است که داشتن یک برنامه تا حد زیادی می‌تواند کمک کند. وقتی روزهای آخر هفته دارند از راه می‌رسند، همه‌ی کاری که واقعاً ته دلمان می‌خواهیم انجام دهیم این است که جلوی تلویزیون لم بدهیم یا از روی لپ‌تاپ خرید آنلاین بکنیم. اما فقط گذشتن از دو ساعت از وقت بعد از ظهر روز جمعه و طبخ چند وعده‌ غذایی برای طول هفته می‌تواند به حفظ اراده شما برای تغذیه مناسب در اواخر شب کمک کند.
 
2) برای خوابتان برنامه‌ریزی ندارید.
وقتی روز‌های ما این‌قدر شلوغ و مملو از کار‌های عقب افتاده است برنامه‌ریزی برای چیزی مثل خواب شاید قدری مسخره به نظر برسد. اما حتماً دلیلی داشته که به این جور کار‌ها می‌گویند روال معمول، و این یعنی «تنظیم یک الگوی منظم برای رفتن به رختخواب راس یک ساعت مشخص و بیدار شدن راس یک ساعت معین در صبح روز بعد»، و به گفته مرکز مبارزه با بیماری‌های ایالات متحده، این کار کلید یک خواب خوب و راحت است.
سال گذشته تکنیکی را با بقیه دوستانم در میان گذاشتم که اسمش را گذاشته بودم انسداد زمان. این اسم یک عنوان رسمی برای عادت من در ثبت زمان مشخص برای هر کاری در تقویم زمانی موبایلم است؛ کارهایی مثل لباس پوشیدن، کار کردن بیرون از خانه، و غذا دادن به حیوان خانگی‌ام. اما وقتی متوجه شدم عادت کرده‌ام  وقتی به رختخواب می‌خزم فکر کنم آزادم هر کاری دلم بخواهد بکنم، تازه فهمیدم که برای خاموش کردن موبایل و دیگر لوازم الکترونیکی راس یک ساعت مشخص هم باید برنامه‌ریزی کرد.
یکبار از اعضای تیمم خواستم همه عادت‌ها و کارهایی که قبل از خوابیدن انجام می‌دهند و فکر می‌کنند روی بهره‌وری‌شان تاثیر می‌گذارد را با گروه در میان بگذارند. در پاسخ، اِما برادنر (Emma Brudner)، مدیر بازاریابی سایت هات اسپات، در پاسخم نوشت: «افتادن توی لابیرنت اینترنت به مدت چند ساعت.»
البته او تنها کسی نبود که به چنین کاری عادت داشت. خود من یک عادت بد دارم و آن این است که یک جستجوی ساده به دنبال دستور پخت فلان غذا را تبدیل می‌کنم به ساعت‌ها گشت و گذار در سایت مختلف و تحقیقات طولانی روی هنر آشپزی. و وقتی چنین اتفاقی می‌افتد نتیجه این می‌شود که ساعتی که در نظر داشتم بخوابم بلا اثر می‌شود.
می‌شود گفت گذراندن ساعت‌های متمادی روبروی صفحه نمایش موبایل، تب‌لت و لپ‌تاپ تاثیرات دیگری هم بر کیفیت خواب می‌گذارد که در این باره بعداً بحث خواهیم کرد. اما برنامه‌ریزی کردن برای یک ساعت معین جهت خاموش کردن همه این وسایل می‌تواند از هدر رفتن ساعت‌های زیادی در آن موقع شب جلوگیری کند. بسته به زمانی که می‌خواهید به رختخواب بروید، ساعت خاموشی لوازم الکترونیک را طوری تعیین کنید که حداقل دو ساعت قبل از خوابیدن در شب‌های پیش از شنبه تا چهارشنبه همه این لوازم خاموش و دور از دسترس باشند. از آن رو که این کار رفته رفته به یک عادت تبدیل می‌شود، به مرور روزهای دیگر هفته را هم به این برنامه اضافه کنید (در شب‌های قبل از تعطیلات آخر هفته هم دو ساعت قبل از خواب لوازم الکترونیکی را خاموش کنید-مترجم).
 
3) روز بعدی کاری‌تان را از داخل منزل برنامه‌ریزی می‌کنید.
من یکی از کسانی هستم که شدیداً به جدایی دفتر کار از خانه اعتقاد و ایمان دارم. حتی وقتی که در خانه کار می‌کنم، یک فضای معین از منزلم را برای انجام وظایف شغلی اختصاص می‌دهم و آن فضا را صرفاً برای انجام کار کنار می‌گذارم. بقیه فضاهای خانه فضاهای کار ممنوع هستند.
با انجام این کار دو اتفاق می‌افتد. یک این‌که کمک می‌کند بعضی از عوامل حواس‌پرتی در مدت زمانی که دارم کار می‌کنم از جلوی چشمم دور باشند. و وقتی که هم کار نمی‌کنم، داشتن یک چیز معین مثل «صندلی راحتی آخر هفته» باعث می‌شود جلوی خودم را بگیرم تا روی آن صندلی ایمیل‌های کاری را چک نکنم، چون این کار باعث می‌شود زمانی را که برای شارژ روحی خودم کنار گذاشته‌ام صرف کارهای دفتری بشود. این دقیقاً همان کاری است که آمار می‌گوید 50 درصد از امثال ما‌ به انجام آن عادت و اعتیاد داریم.
به همین دلیل است که باور دارم تمام وظایف مربوط به شغل و کار، حتی برنامه‌ریزی برای روز کاری بعدی باید در فضایی انجام بشود که برای کار تعریف و تعیین شده است، نه فضاهای عادی زندگی. فکر کردن به برنامه‌ریزی‌های به ظاهر بی پایان به نوعی باعث ایجاد اضطراب می‌شود و قطعاً دلتان نمی‌خواهد این اضطراب را با خودتان به فضای مخصوص زندگی و به زمانی منتقل کنید که برای آسایش شخصی‌تان اختصاص داده‌اید. مخصوصاً در بازه‌ای از روز که باید پرده کرکره‌های خودتان را پایین بکشید و به رختخواب بروید.
ممکن است این حرف به آن معنا باشد که مدت زمان بیشتری در دفتر بمانید تا برای روز بعد برنامه‌ریزی‌هایتان را انجام دهید، اما برنامه‌ریزی برای روز کاری بعدی در محلی که برای کار دفتری در نظر گرفته شده باعث می‌شود فضای منزل و محل خواب شما به فضایی عاری از اضطراب و استرس و به یک پناهگاه امن تبدیل بشود. امشب این کار را امتحان کنید. شاید خودتان هم از این‌که مسائل کاری را در دفتر کار‌تان می‌گذارید و بیرون می آیید خوشحال‌تان کند.
 
4) کارهایی که باید صبح انجام بشوند را برای صبح روز بعد باقی می‌گذارید.
می‌دانم، خوب پس کارهای صبح روز بعد را باید کی انجام داد؟ به جز همان صبح روز بعد؟
اما همکار من سوفیا برناتزانی (Sophia Bernazzani)بر این‌که بعضی از کار‌های صبح روز بعد را قبل از موعد و سررسید آن انجام بدهید اصرار زیادی می‌کند. او می‌گوید، «15 دقیقه وقت صرف کنید و از همان شب قبل وسایل و لوازم خودتان را داخل کیف بگذارید، ناهار روز بعد را بسته بندی و آماده کنید، و قهوه‌تان را آماده کنید».
او در توضیح حرفش می‌گوید، اگر جزو آدم‌هایی نیستید که صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند، «توانایی تصمیم گیری در صبح‌های زود محدود هستند، بنابراین باید بعضی از این تصمیم‌ها را از شب قبل گرفته باشید.» پس تکمیل این موارد قبل از موعد انجام، نه تنها باعث می‌شود خیالتان بابت انجام آن‌ها از قبل راحت باشد، بلکه کمی از زمان صبح زود را برای کارهایی مثل خوابیدن بیشتر، کار کردن و یا انجام چند حرکت ورزشی و مدیتیشن آزاد می‌کند. مدیتیشنی که آمارهای تحقیقاتی نشان داده‌اند راحتی خیال ناشی از آن باعث کاهش 31 درصدی سطح استرس و افزایش 28 درصدی انرژی در طول روز بعد می‌شود.
 
5) تنش‌تان را نادیده می‌گیرید.
وجود غریزه در ما حتماً دلیلی دارد. ما به طور غریزی به دنبال چیزهایی هستیم که به ما در زنده ماندن بیشتر کمک می‌کنند. همان نیازهای اولیه‌ای که در هرم مازلو هم نمایش داده شده‌اند، از جمله خواب که در قاعده هرم جای گرفته است.
وقتی از غرایزمان چشم پوشی می‌کنیم همه چیز شروع می‌کند به در هم ریختن و خراب شدن، چون اساساً داریم با دانش زیست شناسی سرشاخ می‌شویم. وقتی غریزه نیاز به خواب‌مان را نادیده می‌گیریم، آن هم با بهانه این‌که «فقط یک فصل دیگر از کتاب را بخوانم» یا «فقط یک قسمت دیگر از سریال را تماشا کنم»، می‌تواند علاوه بر این که داریم زمان خواب‌مان را از دست می‌دهیم، باعث افزایش تنش‌مان هم بشود.
هرچند این واقعیت چندان نماد بیرونی ندارد، اما استرس بیشتر ناشی از این که دارید مدت زمان خوابتان را از دست می‌دهید باعث می‌شود بیش از پیش دیرتر به خواب بروید. باز هم حرفم را تکرار می‌کنم، استرس باعث از دست دادن خواب می‌شود.
اما وقتی نمی‌توانید این استرس را از ذهن دور کنید آن را روی کاغذ بنویسید. به این معنا که ثابت شده یادداشت کردن مطالب قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود، زیرا موجب می‌شود به جای نگه داشتن افکار مزاحم در گوشه‌ای از ذهن در زمانی که دارید برای آرامش ذهن‌تان تلاش می‌کنید، آنها را در جایی خارج از ذهن‌تان «زنده» نگه دارید.
 
6) چشمتان را از صفحه لوازم الکترونیکی بر نمی‌دارید.
در مورد این یکی انگار مجبوریم هر روز چیز تازه‌ای درباره معایب این کار بشنویم و بخوانیم. این روزها همه پیله کرده‌اند به این‌که درباره نگاه کردن به صفحه مانیتور و گوشی قبل از خواب مطلب بنویسند. با این حال، نزدیک به نیمی از ما باز هم به استفاده از گوشی‌های هوشمند در دقایق قبل از خوابیدنمان ادامه می‌دهیم.
اما اگر شما هم از خواندن مطالب جورواجور درباره این موضوع خسته شده‌اید، مثل ما که از سرزنش کردن نویسنده‌های این مطالب خسته شده‌ایم، مطلب مختصر و مفیدی که دانشگاه‌ هاروارد از سر حسن نیت برایمان آماده کرده را بخوانید:
·         نور آبی تنها نور ساطع شده از اکثر لوازم الکترونیکی است.
·         در اغلب منابع و مطالب علمی از این نور تحت عنوان باعث و بانی پریدن خواب از سرمان یاد شده چون این نور سیگنالی به مغز می‌فرستند که باعث می‌شود مغز تصور کند الان روز روشن است.
·         مثل خیلی از کارهایی که در این نوشته فهرست کردیم، این عادت هم یکی از علل ایجاد اختلال در ریتم شبانه روزی مغز ماست. وقتی مغز شما فکر می‌کند هنوز نور روز وجود دارد، در نتیجه فکر می‌کند الان وقت بیدار شدن است نه وقت خوابیدن.
واقعاً جدی می‌گویم. قبل از این‌که به رختخواب بروید صفحه نمایش‌ها را از خودتان دور کنید.
و اگر واقعاً مجبورید در ساعت‌های نزدیک به خوابیدن‌تان به صفحه نمایش نگاه کنید، سعی کنید نرم‌افزاری تهیه کنید که نور ساطع شده از صفحه نمایش را بر اساس ساعت‌هایی از روز که در آن هستید تنظیم نماید. از جمله این اپلیکیشن‌ها می‌توان به f.lux و PC SunScreen اشاره کرد.
 
کمی به خودتان استراحت بدهید.
عادت فرهنگی محرومیت ما از خواب ممکن است همه چیز را کمی تلخ‌تر و ناراحت کننده‌تر کند. این مسئله باعث می‌شود به شدت فاقد بهره‌وری و کارایی لازم بشویم که باعث شده مجموعه کارفرمایان میلیون‌ها دلار سرمایه از دست بدهند. بعلاوه این عادت باعث شده اغلب‌مان بیمار بشویم.
اما امیدواریم این مقاله به قدر کافی روی این نکته تاکید کرده باشد که واقعاً ‌لازم نیست به این روش ادامه بدهیم و باید در عادت‌های خوابیدن‌مان تغییراتی ایجاد و آن را اصلاح کنیم. سعی نکنید با همه این عادت‌ها یکجا و به یکباره مقابله کنید. با عادتی شروع کنید که تغییر دادن آن برای‌تان راحت تر از عادت‌های دیگر است. وقتی در این کار استاد شدید کم کم به سراغ بقیه فهرست بروید.
این واقعیت را در نظر داشته باشید که افرادی که شش ساعت یا کمتر در شبانه روز می‌خوابند، معادل ارزش کارآمدی حدوداً شش روز در سال را از دست می‌دهند. وقتی وسوسه شدید تا دیر وقت بیدار بمانید از خودتان بپرسید، «توی این شش روز اضافه چه کارهایی می‌توانم انجام دهم؟» کمی به خودتان فرصت رویاپردازی بدهید چون ارزشش را دارد.

3 اظهار نظر

  1. امید حسنی (25110982231)

    چهارشنبه، 19 مهر ماه 1396

    عالی بوود

لطفاً برای ارسال نظر وارد شوید.