مقاله

یافتن یک عادت جدید چقدر طول می‌کشد؟ (مستندات علمی)

عکس: بادران

نوشته: جیمز کلیر

 

مکسول مالتز در دهه‌ی 1950 به کار جراحی پلاستیک اشتغال داشت که در همان زمان‌ها به تدریج متوجه شد بیمارانش از الگویی عجیب و غریب تبعیت می‌کنند.

وقتی دکتر مالتز می‌خواست عمل جراحی انجام دهد، مثلاً یک عمل زیبایی بینی، دریافت که بیمارانش 21 روز طول می‌کشد تا به دیده چهره جدیدشان عادت کنند. همین‌طور او متوجه شده بود که مثلاً اگر مجبور بشود دست یا پای یکی از بیماران را قطع کند، بیمار تا 21 روز همچنان حس خواهد کرد که دست یا پایی خیالی دارد و بعد از 21 روز این حس از بین رفته و او به بدن جدیدش عادت می‌کند.

این تجربیات باعث شد مالتز درباره‌ی دوره‌های رفتاری خودش هم اندیشه کند و بدین ترتیب دریابد که خودش هم دقیقاً 21 روز طول می‌کشد تا به چیز جدیدی عادت کند. مالتز تجربیاتش را به رشته تحریر در آورده و در کتابش چنین نوشت، «این و بسیاری دیگر از پدیده‌های مشاهده شده نشان می‌دهند که برای این‌که انسان یک تصویر ذهنی را از مغز خود بزداید و تصویر جدی را پیش چشم بگشاید معمولاً 21 روز طول می‌کشد.»

مالتز در سال 1960 نقل قول معروف خود و دیگر افکار و عقایدش درباره‌ی تغییرات رفتاری را در قالب کتابی با عنوان سایکو سایبرنتیک (Psycho-Cybernetics) منتشر نمود. این کتاب به یکی از پرفروش‌ترین کتابها تبدیل شده و بیش از 30 میلیون نسخه از آن به فروش رفت.

و مشکل از همان زمان آغاز شد.

در چند دهه پس از آن، کارهای مالتز بر روی تقریباً تمام متخصصانی که روی موضوع «کمک به خود» کار می‌کردند، از زیگ زگلر گرفته تا برایان تریسی و تونی رابینز، تاثیر‌گذار بود. هر چه افراد بیشتر در کارهایشان بیشتر به ایده‌ی مالتز استناد می‌کردند، افراد بیشتری یادشان می‌رفت که او در ابتدای جمله خود گفته بود، «حداقل در حدود 21 روز» و گفته او را به این صورت خلاصه می‌کردند که «21 روز طول می‌کشد تا انسان عادت جدیدی پیدا کند.»

و به این شکل این باور و افسانه غلط در میان مردم جامعه جا افتاد که 21 روز (یا 30 یا هر عدد سحرآمیز دیگری) طول می‌کشد تا فرد عادت جدید پیدا کند. شاید باورتان نشود که این عدد اشتباه چند میلیون بار در نوشته‌های به ظاهر علمی یا غیر علمی به عنوان حقیقتی انکار ناپذیر تکرار و نقل شده است. آموختن یک درس خطرناک: اگر تعدادی کافی از افراد به قدر کافی، چیزی را به زبان بیاورند، کم کم همه‌به درستی آن ایمان خواهند آورد.

به همین دلیل افسانه‌ی «21 روز» این طور در میان همگان جا افتاد. فهم مطلب بسیار آسان است. این چارچوب زمانی به قدر کافی کوتاه هست که الهام بخش باشد، و به قدر کافی بلند هست که باور پذیر بنماید. و کیست که دلش نخواهد زندگی‌اش در سه هفته از این رو به آن رو شود؟

اما مشکل اینجا بود که مالتز تنها داشت آنچه دو و بر خودش اتفاق می‌افتاد را روایت می‌کرد و چیزی که می‌گفت مبتنی بر علم نبود و هرگز نمی‌خواست یک واقعیت علمی را بیان کند. بعلاوه او خیالش راحت بود که گفته این مقدار حداقل زمانی است که برای تغییر عادت‌های قبلی و انس گرفتن با عادت جدید مورد نیاز است.

پس عدد واقعی چیست؟ واقعاً چقدر طول می‌کشد تا عادت جدید پیدا کنیم؟ آیا دلیل علمی برای این موضوع وجود دارد؟ همه‌ی این‌ها به چه درد من و شما می‌خورد؟

واقعاً چقدر طول می‌کشد تا عادت جدید در انسان ساخته شود

فیلیپا لالی در کالج لندن به پژوهش در زمینه‌ی سلامت روانی اشتغال دارد. لالی و تیم تحقیقاتی‌اش تصمیم گرفتند نتایج تحقیقات خودشان را درباره‌ی این‌که چقدر طول می‌کشد تا کاری برای انسان به صورت عادت در بیاید را در نشریه‌ی اروپایی روانشناسی اجتماعی به چاپ برسانند.

این پژوهش در یک دوره‌ی بیش از 12 هفته‌ای به بررسی عادت‌های 96 نفر فرد مورد تحقیق می‌پردازد. هر فرد عادت جدیدی را در این 12 هفته برگزیده و روزانه گزارش می‌دهد که آیا طبق این عادت جدید رفتار کرده است یا نه و اگر بله، چقدر این رفتار طبق عادت جدید به صورت خودکار و ناخودآگاه بوده است.

برخی از افراد عادت‌های ساده‌ای مثل «نوشیدن یک بطری آب با ناهار» را انتخاب کردند. دیگران عادت‌های دشوارتری برگزیدند مثل «15 دقیقه دویدن قبل از شام». در پایان دوره‌ی 12 هفته‌ای، این پژوهشگران به تجزیه و تحلیل داده‌های دریافتی پرداخته و مشخص نمودند برای هر فرد چقدر طول می‌کشد که با انجام یک عادت جدید خو بگیرد و در نهایت آن را به شکل خودکار انجام دهد.

نتیجه چه شد؟

به طور متوسط بیش از 2 ماه طول می‌کشد تا رفتاری به صورت خودکار در آید و عدد دقیق این مدت زمان 66 روز است. و این‌که چه مدت طول می‌کشد تا عادت جدیدی در انسان شکل بگیرد کاملاً به عادت در پیش گرفته شده، فردی که می‌خواهد آن را انجام دهد و شرایط پیرامونی بستگی دارد. در تحقیق لالی افراد برای خو گرفتن با عادت جدیدشان از 18 روز تا 254 روز متفاوت بودند. 

به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید انتظارات‌تان صحیح‌تر باشد، حقیقت آن است که عادت کردن به یک رفتار جدید در زندگی بین دو ماه تا هشت ماه زمان خواهد برد، نه 21 روز.

نکته جالب این ‌که، پژوهشگران دریافتند «اگر یک بار انجام آن رفتار از دست‌تان در رفت و رعایت ان را فراموش کردید این اتفاق به هیچ وجه تاثیری بر فرایند عادت شما به آن رفتار جدید نخواهد داشت.» به عبارت دیگر مهم نیست که گاهی اوقات انجام عادت جدیدتان را فراموش کنید. فرایند ایجاد عادت‌های جدید چیزی نیست که به صورت صفر و صد (همه یا هیچ) بوده باشد.

الهام گرفتن در طول مسیر حرکت

اجازه دهید قبل از این‌که نتایج این تحقیق بتواند شما را دلسرد و ناامید کند، بگذارید کمی درباره‌ی سه دلیلی صحبت کنیم که می‌تواند باعث الهام بخش بودن این تحقیق باشد.

ابتدا، اگر چند هفته‌ای هست که می‌خواهید برای اولین بار به کار جدیدی عادت کنید اما هنوز ملکه‌ی ذهن شما نشده، به هیچ وجه خودتان را شماتت نکنید. این فرایند قرار است خیلی بیش از این‌ها طول بکشد! اگر نتوانستید در طول 21 روز اول به رفتار جدید‌تان عادت کنید هرگز خودتان را قضاوت نکنید. یاد بگیرید که 10 سال سکوت خودتان را دوست داشته باشید. مسیر طولانی و زمان بلند طی طریق‌تان را با آغوش باز پذیرا شوید و تنها سعی کنید روی گام‌هایی که بر می‌دارید تمرکز کنید.

دوم، قرار نیست همه‌ی افراد در کارشان عالی و کامل باشند. یکی دو بار اشتباه کردن روی عادت کردن دراز مدت شما به رفتار جدید کوچکترین تاثیری نخواهد داشت. به همین دلیل است که با شکست باید مثل یک دانشمند برخورد کنید. بگذارید تا دلتان می‌خواهد شکست بخورید. و برای بازگشت سریع به مسیر اولیه شروع کنید به ریختن استراتژی.

و سوم، بپذیرید که این جدول زمانی طولانی مدت می‌تواند به شما بفهماند که عادات یک فرایند است نه یک رویداد. فکر کردن به داستان «21 روز» تنها می‌تواند مثل ماده محرک، ذهن شما را گول بزند که، «هی، من انجامش می‌دهم و می‌شود.» اما باور کنید عادت کردن به رفتارهای جدید هرگز به این شکل اتفاق نمی‌افتد. باید روال فرایند بودن این رخداد را بپذیرید و با آن کنار بیایید. باید خودتان را به این نظم موجود پایبند کنید.

اگر این موضوع را از همان ابتدا درک کنید در پذیرش راحت‌تر این مسئله و مدیریت انتظاراتتان و نیز در پایبند بودن به این درک این مسئله کمکتان خواهد که پیشرفت‌های کوچک و تدریجی بسیار بهتر از آن است که خودتان را مجبور کنید به یکباره به خودتان فشار بیاورید تا کاری که به آن عادت ندارید در کوتاه مدت به بار بنشیند.

به کجا باید رفت

در پایان، این‌که چقدر طول می‌کشد تا به یک رفتار جدید عادت کنید چندان اهمیتی نمی‌تواند داشته باشد. چه 50 روز طول بکشد چه 500 روز در نهایت باید روال یکسانی در پیش بگیرید. یعنی در نهایت برای رسیدن به روز 500‌ام باید از روز 1‌ام آغاز کنید به حرکت کردن. بنابراین اعداد و روزها را کنار بگذارید و تنها به کاری که باید انجام دهید بیندیشید. 

0 اظهار نظر

لطفاً برای ارسال نظر وارد شوید.