مقاله

استدلال علمی تسلط تدریجی بر مسایل

عکس: بادران

نوشته: جیمز کلیر

خیلی از افراد از جمله خود من، دوست دارند جنبه‌های مختلفی از زندگی‌شان پیشرفت کند. مثلاً خودم دلم می‌خواهد عده‌ی بیشتری مطالب من را بخوانند، دوست دارم در باشگاه ورزشی وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنم، و در تمرین تمرکز حواس مداومت و پشتکار بیشتری داشته باشم. اینها فقط تعداد کمی از اهدافی هستند که دلم می‌خواهد به آن‌ها دست پیدا کنم و شما هم احتمالاً باید لیستی طولانی از این اهداف برای خودتان داشته باشید.
مشکل اینجاست که حتی اگر همه‌ی ما خودمان را به سخت کار کردن روی اهدافمان متعهد کنیم، تمایل طبیعی بشر این است ما را بازگرداند به همان عادت‌های قدیمی. ایجاد یک شیوه زندگی دائمی متفاوت واقعاً دشوار است.
اخیراً‌تحقیقاتی انجام داده‌ام که (شاید) بتواند به حل آسان‌تر مشکل تغییر در شیوه زندگی کمک کند. با این حال، همانطور که در ادامه خواهید دید، روش مسلط شدن بر بسیاری از جنبه‌های زندگی تا حدودی متضاد با منطق است.

نیت‌های بیش از اندازه خوب
اگر بخواهید در بسیاری از عادت‌های نیکو مسلط شوید و با پشتکار در این راه تلاش کنید، در مرحله‌ی بعد باید ببینید چقدر می‌توانید با این برنامه سازگار باشید. چطور می‌تواند این کار را به انجام برسانید؟
در زیر یکی از قوی‌ترین یافته‌های حاصل از پژوهش‌های روانشناسی را در اختیارتان قرار خواهم داد درباره‌ی این‌که چگونه می‌شود اهداف خود را دنبال کرد:
تحقیقات نشان داده است که همین که تصمیم بگیرید از کجا و چگونه شروع کنید به انجام یک رفتار خاص، بلافاصله ذهن‌تان شما را وا می‌دارد دو برابر یا حتی سه برابر بیشتر به انجام آن عادت‌ها تعهد داشته باشید. برای مثال، در مطالعه‌ای دانشمندان از افراد خواستند جاهای خالی جمله زیر را پر کنند: «در طول هفته آینده در حداقل 20 دقیقه ورزش شدید در [روز] در [ساعت] و در [محل] شرکت خواهم کرد.»
محققان دریافتند افرادی که جمله بالا را پر کردند، 2 تا 3 برابر بیشتر از افراد گروه کنترل که نمی‌خواستند تغییری در برنامه رفتاری‌شان ایجاد کنند، واقعاً به آن برنامه‌ی تمرینی خاص پایبند بودند. روانشناسان به این برنامه‌های خاص می‌گویند «اجرای نیت‌ها» چون این افراد دارند اذعان می‌کنند کی، کجا و چطور قصد دارند یک رفتار خاص را انجام دهند.
یافته‌های این مطالعه به خوبی ثابت و بارها و بارها بر روی صدها نفر نمونه مطالعاتی در طیف گسترده‌ای از مناطق مختلف تکرار شده است. برای مثال مشخص گردیده که اهداف پیاده سازی شده شانس این‌که افراد شروع کنند به ورزش، دوچرخه سواری دوباره، انجام مستمر مطالعه، و حتی ترک سیگار را افزایش می‌دهد.
اما (و این بسیار مهم است) که تحقیقات تکمیلی نشان داد اجرای نیت‌ها تنها زمانی کارایی خواهد داشت که فرد هر بار تنها بر روی یک هدف متمرکز شود. در واقع محققان دریافتند که افرادی که در تلاش بودند به صورت همزمان خودشان را برای انجام چند هدف متمرکز کنند در مقایسه با افرادی که تنها روی یک هدف متمرکز شده بودند، هم تعهد کمتری به انجام آن کارها داشتند و هم موفقت کمتری نصیبشان می‌شد.
این مسئله خیلی مهم است، بنابراین بگذارید یکبار دیگر آن را تکرار کنم: برنامه ریزی برای انجام یک کار خاص و تعیین این‌که کی، کجا و چطور می‌خواهید آن را انجام دهید به شدت شانس انجام واقعی آن کار را بالا خواهد برد ولی این تنها در صورتی است که فقط روی یک هدف واحد متمرکز شوید.

چه اتفاقی می‌افتد وقتی فقط روی یک چیز تمرکز می‌کنید
در زیر یک دلیل مستند به دانسته علمی دیگر برای‌تان می‌آورم درباره‌ی این‌که چرا باید هر بار فقط روی عادت تمرکز کنید:
وقتی شروع می‌کنید به تمرین یک عادت جدید، این کار نیازمند تلاش آگاهانه زیادی است که انجام آن کار را به خاطر بسپارید. لیکن الگوی رفتاری جدید پس از چندی آسان‌تر می‌شود. سرانجام عادت جدید شما تبدیل می‌شود به یک روال عادی و روند انجام آن کم و بیش بدون تفکر و به صورت خودکار انجام می‌گیرد.
محققان برای این فرآیند یک اصطلاح فانتزی دارند به نام «خودبخودى». خودبخودى توانایی انجام یک رفتار بدون فکر کردن به مراحل انجام ان است که به آن الگو اجازه می‌دهد خودکار و از روی عادت انجام شود.
اما دلیل علمی مسئله این است: خودبخودى تنها در اثر تکرار و تمرین زیاد رخ می‌دهد. هر چه بیشتر کاری را تکرار کنید آن رفتار خودکارتر می‌شود.
برای مثال می‌تواند محاسبه کرد که چقدر برای افراد مختلف زمان نیاز است تا بعد از میل کردن صبحانه هر فرد 10 دقیقه پیاده‌روی کند. در ابتدا درجه خودبخودى بسیار کم است. پس از 30 روز عادت جدید تقریباً به امری معمول تبدیل شده است. پس از 60 روز این کار به یک روال تماماً خودکار تبدیل شده است.
مهم ترین چیزی که باید به خاطر داشت این است در این فرایند چند «نقطه اوج» وجود دارد که در آن لحظات عادت جدید درجه ی خودکاری کمتر یا بیشتری پیدا می‌کند. مدت زمان تبدیل شدن یک رفتار به یک عادت به عوامل بسیاری از جمله میزان دشواری آن، محیط انجام آن، ژنتیک فرد انجام دهنده و دیگر عوامل بستگی دارد.
می‌توان گفت مطالعه بالا نشان داد یک رفتار به طور متوسط 66 روز زمان می‌خواهد تا تبدیل به یک عادت شود. (خیلی روی این عدد تاکید نورزید. محدوده مورد مطالعه بسیار گسترده بوده و در نتیجه، تنها نتیجه منطقی که می‌توان از آن مطمئن بود این است که تبدیل یک رفتار جدید به یک عادت ماه‌ها طول می‌کشد.)

تغییر زندگی بدون تغییر تمام جنبه‌های آن
خوب، اجازه دهید ببینیم تا این‌جا چه توصیه‌هایی به شما کرده‌ام و بعد چند قدم عملی برداریم.
1. شما 2 تا 3 برابر بیشتر تمایل دارید رفتاری را انجام دهید اگر کی، کجا و چگونگی انجام آن را از پیش مشخص کرده باشید. این کار در علم با عنوان انجام نیت شناخته می‌شود
2. باید تمام تمرکزتان را روی تنها یک عادت بگذارید. تحقیقات نشان داده است که اجرای نیت کارایی نخواهد داشت اگر سعی کنید همزمان روی بهبود یا پیشبرد چندین عادت کار کنید.
آی تحقیقات نشان داده است که همه‌ی عادت‌ها با تکرار و تمرین بیشتر، بیش از پیش به صورت خودکار در می‌آیند. به طور متوسط، حداقل دو ماه طول می‌کشد تا عادت‌های جدید به رفتارهای خودکار تبدیل شوند.
این‌جا می‌رسیم به مَخلص کلام این مقاله...
دیدگاهی که بر خلاف شهود قبلی از این پژوهش به دست می‌آید این است که بهترین راه تغییر تمام زندگی این است که تمام ان را نخواهید یکجا تغییر دهید. در عوض، بهتر است هربار فقط روی یک جنبه آن تمرکز کنید، روی آن موضوع کار کنید تا بر ان مسلط شوید، سپس تبدیلش کنید به یک عادت و یک عمل خودکار در زندگی روزانه. و سپس این روند را برای عادت بعدی تکرار کنید.
مسلط شدن و کارآمد شدن روی چیز‌های مختلف در طول زمان یعنی این‌که هر بار فقط روی یکی از ان‌ها تمرکز کنید.

0 اظهار نظر

لطفاً برای ارسال نظر وارد شوید.