مقاله

سه گام ساده برای حفظ عادت‌های نیکو

عکس: بادران

نوشته: جیمز کلیر

 به تازگی استراتژی پیدا کرده‌ام برای ایجاد عادت‌های جدید که بسیار کارآمد است. این استراتژی به شدت آسان بوده و با پایبندی به سه قانون ساده قابل اجرا است.
بگذارید ابتدا به این سه قانون بپردازیم. سپس، به شما توضیح خواهم داد که چطور می‌توان از این استراتژی استفاده کرد و در آخر نمونه‌ها و مثال‌های دیگری برای‌تان خواهم آورد که نشان می‌دهند چطور می‌شود این سه قانون را به مرحله ی عمل در آورد.
 
3 قانون برای حفظ عادات خوب
سه قانون فوق عبارتند از:
1.    از مقداری شروع کنید که انجام آن واقعاً برایتان ساده باشد. مقدار فوق باید آنقدر آسان باشد که نتوانید در مقابل میل به انجام آن نه بیاورید و آنقدر ساده باشد که در ابتدای راه مشکلی برای شروع ایجاد ننماید.
2.    هر روز باید کمی بیشتر به شدت عادت‌تان بیفزایید، اما مقدار افزایش روزانه باید خیلی کم باشد.
3.    حتی پس از افزایش مقدار عادت‌تان، نحوه انجام آن باید ساده مانده باشد. در صورت نیاز باید فرایند انجام عادت را به قطعه‌های ساده‌تر شکست.
حال بیایید ببینیم در زندگی واقعی چطور می‌شود این کار را انجام داد. خود من به شکل زیر از این قانون‌ها استفاده می‌کنم.

عادت شنای سوئدی
هر چه بیشتر شنا بروم، لاغرتر خواهم شد. به همین دلیل، اخیراً تصمیم گرفتم عمل شنا رفتن را به عادتی روزانه تبدیل کنم. تصمیم گرفتم از سه قانونی که در بالا برایتان شرح دادم استفاده کنم تا به مرور و آرام آرام و و با راحتی بیشتری تعداد شنای هر روزه را بیشتر کنم.
•    روز اول تنها 10 حرکت انجام دادم که حدود 15 ثانیه زمان برد (قانون شماره‌ی 1).
‌    روز دوم تعداد شناهای سوئدی را به 11 حرکت افزایش دادم. این مقدار پیشرفت خیلی کم و ناچیز بود (قانون شماره‌ی 2).
•    هر روز همین روند را ادمه داده و هر روز یک حرکت به حرکت‌های روز قبل اضافه کردم. این کار را 21 روز ادامه دادم و تا آخرین روز کار راحتی پیش رو داشتم و کل حرکت‌های روزانه را در کمتر از 30 ثانیه انجام می دادم (قانون شماره‌ی‌ 3).
به محض این‌که به عدد‌های بالاتر برسم، کل حرکت‌های را به تعداد مراحل (ست) کوچکتر تقسیم خواهم کرد تا ست‌های ساده‌تری داشته باشم. مثلاً‌برای انجام 50 شنا، می‌توانم آن‌ها ره سه ست تقسیم کنم: 20، 20 و 10 حرکت. و روز بعد یکی به آن بیفزایم و به این ترتیب بشود 20، 20 و 11 شنا.
در این میان چند چیز دارد اتفاق می‌افتد.
اول، از آن‌جایی که عادتی انتخاب کردم با شروعی آسان، ظرفیت انجام کار را در خودم ایجاد کردم. به عبارت دیگر، ابتدا روی تعداد تمرکز می‌کنم، زیرا این کار باعث می‌شود بتوانم روی شدت کار کنترل داشته و بعد‌ها که حجم کار بزرگ شد، براحتی آن را آن را به عادتی بزرگتر تبدیل کنم.
دوم، از آنجایی که هر روز مقدار کمی به تعداد حرکت‌های روزانه اضافه می‌کردم بدنم از عهده انجام حرکات بر می آمددلیل افزایش مقدار به دلیل افزایش بسیار کوچک مقدار هر روز، بدن من است که قادر به بهبود می‌یابند و رشد می‌کنند. در ضمن، اگر شروع ورزش‌هایم را با عادتی به مراتب سخت‌تر یا پر فشار‌تر آغاز می‌کردم، مانع از این مسئله می‌شدم که با افزایش تعداد حرکت‌ها، بدن من به تعداد شنایی که باید بروم عادت کند.
سوم، به دلیل این‌که انجام رفتار را به سه ست جداگانه تقسیم کرده‌ام و انجام آن‌ها همواره  آسان است، بار روانی مورد نیاز برای به انجام رساندن این عادت را می‌کاهم. با این روش، انجام دادن این ست‌های آسان فرح بخش بوده و نیازمند انرژی و انگیزه چندانی نیست.
مهم‌تر از همه این‌که، بیشتر تمرکز خودم را روی انجام کار می‌گذارم و نگران نتیجه به دست آمده نیستم. در حال حاضر در حال بهبود مهارت ثبات قدم هستم. این مهارت توانایی ارزشمندی است و در همه ی جنبه‌های زندگی به درد انسان می‌خورد.

چطور می‌توان از این شیوه در زندگی واقعی استفاده کرد؟
در اینجا برخی از روش‌های دیگر استفاده از استراتژی بالا برای عادت کردن به رفتارهای جدید را برای‌تان ذکر می‌کنم.
مدیتیشن. دلتان می‌خواهد بتوانید به طور مداوم و ثابت مدیتیشن کرده و آگاهی درونی بیشتری داشته باشید؟
•    در روز اول 60 ثانیه مدیتیشن (تفکر یا مراقبه) کنید.
•    در روز این مقدار را به 70 ثانیه برسانید.
•    همین الگو را ادامه دهید تا زمانی که مدت زمان ممراقبه‌تان به میزان دلخواه‌تان برسد یا آنقدر طولانی باشد که بتوانید در یک مرحله و یکباره آن را انجام دهید. مثلاً‌ می‌توان گفت 10 دقیقه مدیتیشن می‌تواند رضایت خاطر زیادی برانگیزد. هرگاه به این مقدار رسیدید، کل جلسه مدیتیشن را به دو ست آسان‌تر تقسیم کنید. مثلاً 5 دقیقه صبح‌ها مراقبه کنید و 5 دقیقه شب‌ها.
قدم زدن. وسیله‌ای پیدا کنید که بتواند تعداد قدم‌های زده شده در یک روز را برای‌تان اندازه گیری کند (یک گام شمار، FitBit، اپلیکیشن موبایلی، غیره.)
•    روز اول 1000 قدم راه بروید. این مقدار عددی است که بیشتر افراد از عهده انجامش بر می‌آیند.
•    در روز دوم، 100 قدم به آن اضافه کرده و در مجموئع 1100 قدم بردارید. 100 قدم بیشتر چیزی به اندازه رفتم تا در منزل برای گذاشتن زباله شب‌ها است و لازم نیست کار چندان شاقی انجام دهید.
•    آنقدر این فرایند را ادامه دهید تا تعداد قدم‌های برداشته شده به مقداری برسد که نیازمند زمانی طولانی باشد. مثلاً این عدد را برسانید به 10000 قدم در روز. در این مرحله، می‌توانید کل برنامه قدم زدن را به دو ست مساوی تقسیم کنید.
مطالعه. دلتان می‌خواهد مطالعه بیشتری داشته باشید؟
•    روز اول یک دقیقه مطالعه کنید.
•    روز دوم دو دقیقه کافی است.
•    همین روال را ادامه دهید تا به مطالعه شما به مقداری برسد که رضلایت خاطرتان را جلب کند و آنقدر طولانی باشد که دیگر بیشتر از آن نتوان ادامه داد. مثلاً مطالعه بیش از 20 دقیقه در یک مرحله می‌تواند خسته کننده باشد. حال اگر می‌خواهید کل زمان مطالعه را بهع روزی 30 دقیقه برسانید، می‌توانید زمان کل را به سه ست 10 دقیقه‌ای تبدیل کنید.
کشیدن نخ دندان. عادت به کشیدن نخ دندان ندارید؟
•    روز اول از کشیدن نخ به یک دندان شروع کنید. مجاز نیستید در یک روز 2 دندان را نخ دندان بکشید. (منابع علمی هم به این نکته اذعان دارند.)
•    در روز دوم دو دندان را نخ بکشید.
•    الگو را ادامه دهید. پس از یک ماه خواهید توانست هر روز تمام دندان‌هایتان را نخ دندان بکشید.
 
آیا عادت‌های کوچک منفعتی هم دارند؟
متوجه هستم که شاید انجام رفتارهای نیکوی در مقادیر کم شاید چیز داندان گیری به نظر نرسند؛ مخصوصاً در ابتدای شروع کار. اما عادت‌های کوچک به واقع می‌توانند منشا تحول عظیمی باشند و به پیشرفت‌های سریعی منجر بشوند.
اگر تنها یک ماه الگو گفته شده در بالا را در پیش بگیرید، اتفاقی که خواهد افتاد به شرح زیر است.
•    اگر روز اول با یک شنای سوئدی شروع کنید و هر روز یک حرکت به ان اضافه کنید، در 30 روز 775 حرکت شنا انجام داده‌اید.
•    اگر با روزی یک دقیقه مطالعه شروع کرده و روزی یک دقیقه به این برنامه اضافه کنید، در 30 روز بیش از 8 ساعت مطالعه خواهید داشت (این مقدار آنقدر هست که بتوانید یک کتاب 400 صفحه‌ای را در یک ماه تمام کنید).
•    اگر شروع کنید به قدم زدن با روزی 100 قدم و هر روز این مقدار را 100 قدم افزایش دهید، در 30 روز تعداد 77500 قدم برداشته‌اید که معادل طی کردن 63 کیلومتر در روز است.
پیشرفت‌های کوچک اما مستمر، به سرعت موجب پیشرفت شما خواهند شد.

سعی کنید از سه قانون گفته شده تبعیت کنید
درست است که انجام این سه قانون برای در پیش گرفتن رفتارها و عادت‌های نیکو خیلی ساده است اما باور کنید کارآمدی زیادی دارد.
یک بار دیگر این سه قانون را تکرار می‌کنیم:
1.    از مقداری شروع کنید که انجام آن واقعاً برایتان ساده باشد. مقدار فوق باید آنقدر آسان باشد که نتوانید در مقابل میل به انجام آن نه بیاورید و آنقدر ساده باشد که در ابتدای راه مشکلی برای شروع ایجاد ننماید.
2.    هر روز باید کمی بیشتر به شدت عادت‌تان بیفزایید، اما مقدار افزایش روزانه باید خیلی کم باشد.
3.    حتی پس از افزایش مقدار یا تعداد انجام رفتار هم باید انجام آن ساده باقی مانده باشد. در صورت نیاز باید فرایند انجام عادت را به قطعه‌های ساده‌تر شکست.
امتحان کنید و ببینید چطور می‌شود! مثل همیشه بازخورد‌ها یا انتقادات‌تان را به ما منتقل کنید. انتقال تجربیات یکدیگر به ما کمک می‌کند همگی با هم رشد کرده و چیزهای بیشتری یاد بگیریم.

0 اظهار نظر

لطفاً برای ارسال نظر وارد شوید.