راهکارهای کوتاه‌مدت کاهش استرس که می‌توانید در هر مکانی انجام دهید
چه در آستانه مصاحبه برای شغل آینده‌تان باشید و چه از رفتار فرزندتان در زمین بازی غافلگیر شده باشید، دانستن برخی از ابزارهای کاهش استرس که بتوانند استرس شما را همان موقع کاهش دهند بسیار مهم است.
فواید این استراتژی‌های کوتاه‌مدت عبارتند از:
• هر جایی قابل اجرا هستند
• برای آنکه مهارت کافی در یادگیری‌شان را کسب کنید، به تمرین‌های کم و کوچکی نیاز دارند.
• فورا استرس را کاهش می‌دهند.
۱- تصویرسازی هدایت شده
تصویرسازی هدایت شده مثل گذراندن یک تعطیلات کوتاه در ذهن شماست. مثلا شاید تصور کنید که در ساحل دریا نشسته‌اید، به امواج گوش می‌دهید، بوی آب را احساس می‌کنید و … .
تصویرسازی هدایت شده را می‌توان توسط یک ضبط صوت نیز انجام داد که در آن به صدای کسی گوش می‌دهید که شما را به سمت یک صحنه‌ی آرام، هدایت می‌کند. یا وقتی متوجه شدید چگونه این کار را خودتان انجام دهید، می‌توانید تصاویر هدایت شده را به تنهایی تمرین کنید.
به آرامی چشمان خود را برای یک دقیقه ببندید و خود را در صحنه‌ای آرامش‌بخش مجسم کنید. به خودتان اجازه دهید که احساس کنید واقعا آنجا هستید. پس از چند دقیقه چشم‌های خود را باز کرده و به زمان حال بازگردید.
2- مدیتیشن
مدیتیشن موجب کاهش و مدیریت استرس می‌شود. انواع مختلفی از مدیتیشن برای تمرین وجود دارد که هر یک نیز منحصر به فرد است و جذابیت خاص خود را دارد.
ممکن است در حین تنفس عمیق و آهسته، یک مانترا (عبارتی مقدس) ایجاد کنید و آن را در ذهن خود تکرار کنید. یا ممکن است چند دقیقه وقت بگذارید تا مایندفولنس را تمرین کنید، که شامل حضور در لحظه است. در واقع به سادگی، به آنچه می‌بینید، می‌شنوید، مزه می‌کنید، لمس می‌کنید و بو می‌کنید، توجه می‌کنید.
وقتی بر اینجا و اکنون تمرکز می‌کنید، دیگر نمی‌توانید به چیزی که قبلاً اتفاق افتاده فکر کنید و نمی‌توانید نگران چیزی در آینده باشید. مدیتیشن و توجه‌آگاهی (مایندفولنس) نیاز به تمرین دارد، اما می‌تواند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند، زیرا شما را به زمان حال باز می‌گرداند.
۳- تمرین آرام‌سازی پیشرونده عضلانی
آرام‌سازی پیشرونده عضلانی شامل ریلکس کردن تمام ماهیچه‌های بدنتان، آن هم قسمت به قسمت است. برای شروع می‌توانید با چند نفس عمیق شروع کنید. سپس، هر قسمت از عضلات خود را منقبض و سپس رها کنید. از پیشانی خود شروع کرده و تا انگشتان پای‌تان پایین بروید.
با این تمرین، شما یاد خواهید گرفت که تنش و انقباض عضلات خود را تشخیص دهید و راحت‌تر آنها را ریلکس یا آرام کنید. با این حال، هر بار که تمرین می‌کنید، باید احساس آرامش را در بدنتان تجربه کنید.
۴- تمرکز بر تنفس
تمرکز بر نفس یا تغییر نحوه تنفس می‌تواند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند. تکنیک‌های تمرکز بر تنفس می‌توانند بدن و مغز شما را طی چند دقیقه آرام کنند.
بهترین خبر این است که هنگام انجام این تمرینات، هیچ کسی در اطرافتان متوجه نمی‌شود که شما در حال انجام تمرین هستید. بنابراین چه در یک جلسه‌ی کاری پر استرس باشید و چه در یک تئاتر شلوغ نشسته باشید، تمرینات تنفسی می‌تواند کلید کاهش استرس شما باشد.
در حالی که تمرینات تنفسی مختلفی مانند مدیتیشن تنفسی کاراته وجود دارد، در اینجا چند تمرین ساده آورده شده است:
۱- از طریق بینی خود نفس بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید. هنگام دم، به آرامی تا سه بشمارید. یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی از طریق بینی‌تان، هوا را بیرون دهید و دوباره تا سه بشمارید.
۲- از طریق بینی خود نفس بکشید و تصور کنید که در حال تنفس هوایی ملایم و آرامش‌بخش هستید. تصور کنید که هوا در سراسر بدن شما پخش می‌شود. هنگام بازدم، تصور کنید استرس و تنش را با بازدم بیرون می‌دهید.
۵- پیاده‌روی
ورزش یک کاهش‌دهنده استرس فوق‌العاده است که می‌تواند در عرض چند دقیقه اثر کند. پیاده‌روی به شما امکان می‌دهد از مناظر لذت ببرید، که می‌تواند شما را در چارچوب ذهنی متفاوتی قرار دهد و مزایای ورزش را نیز برایتان به ارمغان می‌آورد.
بنابراین صرفاً برای استراحت پس از یک کار خسته کننده، می‌توانید در دفتر قدم بزنید یا تصمیم بگیرید که بعد از کار به پیاده‌روی طولانی در پارک بروید. پیاده‌روی راهی ساده اما موثر برای جوانسازی و توانمندسازی ذهن و بدن است.
استراتژی‌های سریع مقابله با استرس که در خانه به خوبی کار می‌کنند
در خلوت خانه خود، استراتژی‌های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد که می‌تواند به آرامش سریع شما کمک کند. بنابراین چه روز سختی را در محل کار داشته باشید و چه در مورد کارهایی که باید انجام دهید استرس دارید، این استراتژی‌ها می‌توانند به سرعت شما را از دست استرس خلاص کنند.
۱- یکی از دوستان خوبتان را در آغوش بگیرید
لمس فیزیکی می‌تواند استرس شما را کاهش دهد. بغل کردن یک عزیز می‌تواند بسیار مفید باشد.
وقتی کسی را در آغوش می‌گیرید، اکسی‌توسین (که به آن «هورمون عشق» نیز می‌گویند) ترشح می‌شود. اکسی‌توسین با سطوح بالاتر شادی و سطوح پایین‌تر استرس در ارتباط است.
اکسی‌توسین همچنین باعث کاهش فشار خون می‌شود. همچنین هورمون استرس نوراپی‌نفرین را کاهش می‌دهد و می‌تواند احساس آرامش ایجاد کند.
بنابراین نگران نباشید که در صورت نیاز، یکی از عزیزانتان را در آغوش بگیرید. در آغوش گرفتن برای هر دوی شما خوب است و می‌تواند یکی از ساده‌ترین اشکال تسکین استرس باشد.
۲- از آروماتراپی یا رایحه درمانی استفاده کنید و لذت ببرید
رایحه درمانی مزایای واقعی زیادی برای تسکین استرس دارد. رایحه درمانی می‌تواند به شما کمک کند تا در لحظه، احساس انرژی و شادابی، آرامش و حضور بیشتری داشته باشید.
تحقیقات جدید نشان می‌دهند که رایحه درمانی می‌تواند فعالیت امواج مغزی را تغییر داده و هورمون‌های استرس را در بدن کاهش دهند.
۳- انجام یک کار هنری
ممکن است در دوران کودکی ارتباط با بخش خلاقتان برای شما آسان بوده باشد، اما اگر تمایل خود را برای انجام کارهای هنری از دست داده‌اید، برای دوباره به سمت آن رفتن هرگز دیر نیست.
اگر اهل نقاشی یا طراحی نیستید، رنگ‌آمیزی را در نظر بگیرید. امروزه محبوبیت کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان افزایش یافته است و دلایل خوبی هم برای این امر وجود دارد؛ رنگ‌آمیزی می‌تواند یک کاهش‌دهنده استرس قوی باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که رنگ‌آمیزی می‌تواند تأثیر مراقبه‌ای داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که سطح اضطراب در افرادی که الگوهای هندسی پیچیده‌ای را رنگ‌آمیزی می‌کنند، به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد و آن را راهی مناسب برای کاهش استرس می‌کند.
ادامه دارد ...
0 اظهار نظر