مقاله

فرایندی 12 مرحله‌ای برای غلبه بر تعلل، یک بار برای همیشه - قسمت 2

عکس: بادران

نوشته: مری‌لیزا فابرگا

 5. مشخصاً‌ معلوم کنید دقیقاً می‌خواهید چه کاری انجام دهید.
یکی  دیگر از دلایل به تعویق انداختن کارها این است که فرد نمی‌داند قرار است چه کاری انجام دهد. بالاخره هر چه باشد یا نباشد، وقتی طرف نمی‌داند می‌خواهد چکار بکند چطور انتشار دارد آن کار را انجام دهد؟
وقتی باشگاه رفتن را شروع کردم عادت داشتم روزانه چند حرکت هوازی انجام می‌دادم، اما وزنه نمی‌زدم، چون نمی‌دانستم چکار باید بکنم. از این رو، یک بار دیگر رفتم سراغ سایت آمازون (واقعاً باور کردنی نیست که چه مشکلاتی را می‌شود با مراجعه به این سایت حل و فصل کرد).
کمی تحقیق کردم روی این‌که چه کتابی در مورد وزنه زدن بهترین کتاب بازار است، و به این نتیجه رسیدم که کتاب کتاب بزرگ تمرینات جسمانی و سلامت زنان را خریداری کنم. این کتاب مشتمل بر تمرینات فراوانی است همراه با تصاویر و دستورالعمل‌هایی روشن در مورد چگونگی انجام هر کدام از آن تمرینات.

6. در مرحله آماده سازی گیر نکنید.
وقتی "کتاب بزرگ تمرینات جسمانی و سلامت زنان" به دستم رسید، نگاهی اجمالی به مطالبش انداختم. بعد این فکر به ذهنم رسید:

  • .    شاید قبل از این‌که بروم در باشگاه این تمرینات را انجام دهم بهتر باشد کتاب را با دقت و واو به واو بخوانم.
  • .    حتی شاید فکر بهتری می‌بود اگر می رفتم چند تا کتاب دیگر هم راجع بهه همین زمینه‌ی وزنه برداری و تمرینات با وزنه می‌خریدم. به این ترتیب می‌توانستم کلی اطلاعات راجع به نحوه‌ی انجام کار به دست بیاورم حتی از یک کارشناس هم بیشتر.
  • .    همچنین بهتر می‌شد اگر برای هر کدام از تمرین‌هایی که تصمیم داشتم انجام دهم می‌رفتم تمام ویدیوهای یوتیوب را تماشا می‌کردم تا مطمئن شوم بهترین روش درست انجام هر کدام از تمرینات را یاد گرفته‌ام.
  • .    همینطور خزیدن یک دی وی دی تصویری می‌توانست فکر بکری باشد.
به وضوح در معرض خطر گیر کردن در مرحله آماده سازی بودم. آماده سازی بی وقفه و پی در پی، به جای دست زدن به خود عمل، همان به تعویق انداختن کارها در لباس مبدل است. فکر می‌کنید دارید روی هدفتان کار می‌کنید (بالاخره هر چه نباشد، دارید آماده می‌شوید) اما واقعیت این است که اینطور نیست.
بهترین کاری که برای یاد گرفتن نحوه ی انجام تمرینات وزنه زدن می‌توانید انجام دهید این است که کتاب را با خودتان به باشگاه ببرید و شروع کنید یکی یکی به انجام تمرینات از روی کتاب. زیرا موثر ترین روش یاد گرفتن کارها این است که همان کار را چند بار انجام دهید، نه این‌که بنشینید و به نحوه ی انجام کار فکر کنید. تصمیم گرفتم وارد عمل شوم.

7. تکه تکه‌اش کنید.
"وزنه زدن" هنوز هم برای این مرحله هدف خیلی بزرگی به حساب می‌آمد. کتابی که گرفتم دارای 619 تمرین و صدها مدل حرکت ورزشی بود. بخواهم واقعیتش را بگویم، به کل گیج شده بودم و سرم داشت گیج می‌رفت. بنابراین تصمیم گرفتم کار را به تکه‌های کوچکتر و قابل انجام‌تر تقسیم کنم. کاری که کردم این بود:
  • .    اول سه تمرین برای سینه پیدا کردم، و روز‌های دوشنبه برای هر کدام از آن‌ها سه سری 8 تایی وزنه زدم.
  • .    برای روز دوشنبه، سه تمرین برای سرشانه‌ها پیدا کردم،  و آن‌ها را هم در سه سری 8 تایی انجام دادم.
  • .    سه تمرین برای چهار سر ران پیدا کردم و سه سری 8  تایی برای روزهای دوشنبه تعیین نمودم.
  • .    سه تمرین برای عضله دوسر تعیین کردم که قرار گذاشتم روز‌های چهارشنبه هر کدام را در سه سری 8  تایی انجام دهم.
  • .    سه تمرین برای عضله سه سر پیدا کردم و چهارشنبه‌ها سه سری  8 تایی انجام دادم.
  • .    سه تمرین برای باسن و همسترینگ مشخص کردم و روزهای چهارشنبه سه سری 8 تایی زدم.
  • .    سه تمرین برای قسمت فوقانی کمر پیدا کردم که روزهای جمعه سه سری 8 تایی انجام دادم.
  • .    سه تمرین برای عضله‌های پروانه‌ای پشت معین کرده و روزهای جمعه سه سری 8  تایی زدم.
و همینطور الی آخر. کارها را به تکه‌های کوچکتری که از عهده‌ام بر می‌امد تقسیم کردم. (از آن به موقع تا حالا چند بار این روتین را عوض کرده‌ام، اما به هر حال روز اول روتین‌ام این بود.)

8. برای هدفتان وقت بگذارید.
به خودتان نگویید:"وقت ندارم روی اهدافم کار کنم". اگر هدفی برای شما اولویت دارد باید برایش وقت بگذارید. روشن‌ترین راه انجام این کار آن است که کار‌های دیگر را زمین بگذارید، یا حداقل کم‌شان کنید.
تصمیم داشتم روزی یک ساعت، سه روز در هفته در باشگاه تمرین کنم. این بدان معنی بود که می بایست هفته‌ای سه ساعت از وقتم را آزاد می‌کردم. آن موقع‌ها، عادت داشتم هفته‌ای چهار روز روزی یک ساعت بدوم، و دو روز دیگر هفته را روزی یک ساعت پیاده‌روی کنم. تصمیم گرفتم چهار ساعت دویدن رد هفته را به سه ساعت کاهش دهم و هفته‌ای دو ساعت پیاده روی را هم تعطیل کنم.
با انجام این کار هفته‌ای سه ساعت از وقتم آزاد می‌شد و می‌توانستم آن را به وزنه زدن اختصاص دهم.

9. کار مورد نظر را در برنامه‌تان بگنجانید.
برای این‌که بشود به طور منظم هر روز به باشگاه بروم این‌که در دفتر‌چه‌ی کارهای روزانه بنویسیم "رفتن به باشگاه" کفایت نمی‌کرد. باید دقیقاً ساعت و روزی که می‌خواستم باشگاه بروم را تعیین می‌کردم. به این معنا که، برای این‌کار باید یک برنامه‌ریزی دقیق انجام می‌دادم. تصمیم گرفتم برنامه‌ی رفتن به باشگاه را بگذارم برای روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه از ساعت 11:30 تا 12:30.

10. بر ترس و دلسوزی برای خودتان غلبه کنید.
مانع بعدی که باید از بین می‌بردمش مانع ذهنی بود. آنطور که از ظواهر امر بر می‌آمد کسانی که در باشگاه وزنه می‌زدند (که اکثریتشان را آقایان تشکیل می‌دادند) دقیقاً می‌دانستند دارند چه کاری انجام می‌دهند.
در چنین فضایی قرار بود من با کتابی که در دست داشتم داخل شوم، روی نیمکت تمرین بنشینم، و مثل آدم‌های دست و پا چلفتی صفحات کتاب را ورق بزنم، و هر کدام از حرکت‌ها را دقیق مطالعه کنم. مثل این که قرار بود خودم را یک آدم احمق جلوه بدهم.
تازه اگر تمرینات را اشتباه می‌زدم چطور می‌شد؟ اگر کسی پیدا می‌شد که می‌خواست طریقه‌ی درست زدن وزنه را یادم بدهد چی؟ آنوقت می‌بایست آن وسط می‌ایستادم، و در حالی‌که کل باشگاه داشتند من را تماشا می‌کردند، یکی به من توضیح می‌داد که زانو‌هایم را خم کنم و نگذارم بالاتنه‌ام به جلو و عقب خم بشود(این اتفاق واقعاً برایم افتاد).
بر ترس خودم از احمق جلوه کردن وسط باشگاه و همچنین احساس دلسوزی و ترحم نسبت به خودم غلبه کردم. مطالعات نشان داده‌اند بین دلسوزی کردن برای خود فرد و به تعویق انداختن کار ارتباطی مستقیم وجود دارد. هر چه بیشتر نسبت به خودتان حس دلسوزی داشته باشید، بیشتر احتمال دارد کارهایتان را به تعویق بیندازید.
از این رو، شروع کردم به تمرین و زمزمه کردن حرف‌های زیر:
  • .    همه‌ی آدم‌ها با ندانستن شروع می‌کنند.
  • .    اگر اشتباهی کنم هیچ مشکلی ندارد.
  • .    باید کمی به خودم کمتر سخت بگیرم؛ لازم نیست در همه‌ی کارها کامل باشم.
  • .    اگر کسی بخواهد اشتباه مرا به من گوشزد کرده و عملکردم را تصحیح کند، احساس بدی نخواهم داشت. این آدم فقط دارد سعی می‌کند به من کمک کند.
  • .    باشگاه رفتن برای سلامتی و آرامش من است؛ قرار نیست با این کار دیگران را تحت تاثیر قرار دهم.

11. از کم شروع کنید.
قبلا گفته‌ام که برای رسیدن به هدف باید از برداشتن گام‌های کوچک شروع کنید و نیز کارهایتان را به قطعات کوچک تقسیم کنید تا مانع از به تعویق انداختن کارها شده و برای دستیابی به هدف خود تلاش کنید. علاوه بر این مورد، بهتر است از کم و کارهای کوچکتر شروع کنید. متوجه موضوع شده‌اید؟
وقتی می‌خواهید کار برای رسیدن به یک هدف را شروع کنید، بیش از اندازه بلند پروازانه فکر و عمل کردن باعث می‌شود به جای این‌که قدم در راه گذاشته و برای رسیدن به هدف تلاش نمایید، بیشتر سعی کنید پا پس بکشد و خودتان را از مهلکه‌ی عظیم دور نگه دارید. برای این‌که کاری کنید تعلل در کارتان وارد نشود، باید کوچک فکر کنید.
حالا وقتی بنا باشد وزنه بزنید چطور می‌شود آدم کوچک فکر کند؟ از وزنه‌های سبک و کوچک‌تر شروع کنید. شخصاً از دمبل‌های دو و نیم کیلویی شروع کردم (رنگ‌شان هم زرد بود نه صورتی؛ خدایا، شکرت).
در ادامه چند تا مثال دیگر هم برای کوچک کردن می‌زنم:
  • .    اگر می‌خواهید یک رمان بنویسید با نوشتن داستانهای کوتاه شروع کنید.
  • .    اگر می‌خواهید مکالمه‌ی زبان فرانسه یاد بگیرید، با یادگیری نحوه‌ی تلفظ الفبای فرانسه شروع کنید.
  • .    اگر می‌خواهید در دوی ماراتن شرکت کنید اما به کل روی فرم نیستید، از دویدن‌های یک دقیقه‌ای شروع کرده و در ادامه، 19 دقیقه‌ پیاده روی روزانه برای پنج روز در هفته شروع کنید.

12. تحمل کردن سختی‌ها و ناراحتی‌ها را یاد بگیرید.
هر بار که می‌خواهید به یک هدف جدید دست پیدا کنید مثل آن است که یک بار دیگر باید از منطقه امن خودتان خارج شوید. و بیرون امدن از منطقه امن فرد خیلی ناراحت کننده است. با این حال، به جای دادن ناراحت شدن از این وضع، باید تحمل ناراحتی را یاد بگیرید.
همانطور که آیتم‌های قبلی گفتم، کاری که من جای وزنه زدن می‌کردم پیاده روی بود. پیاده‌روی خیلی راحت‌تر از بلند کردن وزنه‌های سنگین است. احتمالاً آن‌هایی که می‌گویند وقتی که زور می‌زنی وزنه‌ها را بلند کنی انگار کل بدنت گر گرفته، کاملاً حقیقت را می‌گویند.
درست است که از وزنه‌های دو و نیم کیلوی شروع کرده بودم، الان رسیده‌ام به وزنه‌های شش کیلویی (و قصد دارم کم کم بروم سراغ زدن وزنه‌های سنگین‌تر). وقتی دمبل شش کیلویی را بلند میکنم کمی احساس ناراحتی می‌کنم، اما درد را تحمل می‌کنم. در هر حال، کار ارزشمند انجام دادنش هیچ موقع راحت نبوده و نخواهد بود.

نتیجه گیری
می‌توانم تضمین کنم که فرایند 12 مرحله‌ای که در بالا توضیح دادم کارایی خوبی دارد چون خودم به آن عمل کرده و موفق شدم تعلل کردن‌ام را شکست دهم و به هدف وزنه زدنم برسم. شما می‌خواهید با استفاده از این فرایند به کدامین هدف‌تان جامه‌ی عمل بپوشانید؟

0 اظهار نظر

لطفاً برای ارسال نظر وارد شوید.