مقاله

مکالمۀ ذهنی و شکل دادن به شخصیت ما - بخش 2

عکس: بادران

 پِچْ پِچ درونی منفی، احساسات و مغز
جان اچ کریستال، سردبیر مجله علمی روانپزشکی بیولوژیک و استاد دانشکده پزشکی ییل، مطالعه‌ای را انجام داد که تأثیر عواطف را بر مغز نشان می‌دهد. نتایج این مطالعه نشان داد که چگونه تداوم گفتگوی درونی منفی، ساختارهای متعدد عصبی مغز را ضعیف می کند این به این دلیل است که گفتگوی درونی منفی باعث می‌شود مردم نسبت به استرس آسیب‌پذیرتر شوند.
در این مطالعات مراکزی در مغز  مانند اینسولا و آمیگدالا بیش فعالی زیادی نشان دادند. این نواحی مربوط به احساساتی مانند ترس یا توجه به تهدیدات در محیط شما، گاهی اوقات می تواند شما را به حالت فرسودگی روانشناختی فرو ببرد. علاوه بر این، شما نمی توانید این واقعیت را نادیده بگیرید که گفتگوی منفی بستری است که اضطراب را تغذیه می کند واغلب شما را در هزارتوی افسردگی رها می کند..
شما باید از یک چیز آگاه باشید: اینکه گفتگوی درونی شما می تواند به طور مستقیم بر سلامتی شما، از نظر جسمی و روانی تأثیر بگذارد. این گفتگوی درونی، عزت نفس شما را مختل می کند و پتانسیل، منابع و فرصت های شما را تعطیل می کند. بنابراین، باید روی آن تمرکز کنید تا بتوانید آن را تغییر دهید.

چه طور شروع کنیم؟
شما باید بتوانید گفتمان مضر را تغییر دهید. یک راه ساده برای رسیدن به این هدف این است که در نقش سوم شخص قرار بگیرید و خودتان را مخاطب قرار دهید. این راهی برای به عهده گرفتن نقش آن دوستی است که بهترین ها را برای شما آرزو می کند اما در عین حال همیشه مراقب اصلاح گفتگوی درونی شما است.
مطالعات نشام می‌دهد، استفاده از شخص سوم در گفتگو با خود می تواند به شما كمك كند تا عقب بروید و درباره پاسخ و احساسات خود عینی تر بیندیشید ، خواه در مورد یك واقعه گذشته باشید یا به آینده نگاه كنید. همچنین می تواند به شما در کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
گفتگوی زیر مثالی از این تغییر است: "من می دانم که نگران هستید، اما به یاد داشته باشید که می‌دانید چگونه بر آن غلبه کنید. قبلاً این کار را کرده‌اید، پس به شایستگی خودتان اعتماد کنید. شما قوی هستید، فقط سعی کنید ادامه دهید ".
گوش کنید و یاد بگیرید
چند روز را صرف گوش دادن به گفتگوهای درونی خود کنید. آیا از خودتان حمایت می کنید؟ آیا منتقد خودتان هستید یا دید منفی نسبت به خودتان دارید؟ آیا به راحتی می توانید این افکار و سخنان را به یکی از عزیزان خود بیان کنید؟ آیا در گفتگو های درونی شما، موضوعات یا مضامین مشترک تکرار می شوند؟ افکار منفی مهم یا مکرر را بنویسید.
خوب فکر کنید
در مورد افکاری که لیست کرده اید این سوالات را از خود بپرسید:
•    آیا من بیش از حد واکنش نشان می دهم؟ آیا واقعاً مساله به این بزرگی است؟ آیا در طولانی مدت مهم است؟
•    آیا من بیش از حد مسائل رو تعمیم می دهم؟ آیا من بیشتر بر اساس واقعیت ها نتیجه گیری می کنم یا بر اساس نظر و تجربه‌ام ؟
•    آیا می توانم ذهنو را بخوانم ؟ آیا فرض می کنم دیگران اعتقادات  یا احساسات خاصی دارند؟ آیا می توان حدس بزنم دیگران چه واکنشی نشان خواهند داد؟
•    آیا من به خودم برچسب‌های بد می زنم؟ آیا خودم را با استفاده از کلماتی مانند "احمق" ، "ناامید" یا "چاق" توصیف می کنیم؟
•    آیا این یک فکر همه یا هیچ است؟ آیا من یک حادثه را چه خوب و چه بد، بدون در نظر گرفتن اینکه واقعیت به ندرت سیاه یا سفید است، مشاهده می‌کنم؟ پاسخ معمولا در ناحیه خاکستری بین این دو قرار دارد.
این فکر چقدر صادقانه و دقیق است؟  به عقب برگردید و خود را با دقت نظر یک دوست در نظر بگیرید.
دنده عوض کنید
حالا که فهمیدید افکار درونی‌تان چگونه ممکن است شما را منحرف یا نامتوازن کند، وقت آن رسیده است که دنده را عوض کنید و رویکرد جدیدی را برای گفتگوی خود بیاموزید.  به افکار موجود در لیست خود نگاهی بیندازید و آنها را با نگاهی مثبت تر بیان کنید.
مثال 1
•    "چه احمقی هستم. من کار رو خراب کردم و این آخرشه".
•    جایگزین: "من بهتر از این هم می توانم کار کنم. دفعه بعد بیشتر آماده می شوم و تمرین می کنم. شاید یه ویدئوی آموزش سخنرانی در جمع ببینم. این می تواند برای حرفه من خوب باشد. "
مثال 2
•    "من در عرض یک هفته نمی توانم این کار را انجام دهم. غیر ممکنه."
•    گزینه جایگزین: ”انجام این کار زمان زیادی می خواهد، اما من انجامش می دهم.  فکر کنم ببینم کدام از دوستانم می‌توانم کمکم کنند. "
مثال 3
•    "چه مسخره!  من نمی توانم به خودم یاد بدهم که چطور روشن تر فکر کنم. "
•    روش جایگزین: «یادگیری روشن‌اندیشی می تواند از بسیاری جهات به من کمک کند. بزن بریم. "
 
خلاصه آنکه، این تغییر، فرایندی زمان بر است. تغییر آن گفتمان محدود کننده درونی ممکن است در ابتدا دشوار باشد، اما اگر به آن متعهد شوید تغییرات را به تدریج خواهید دید. یک بار دیگر آن ضرب المثل قدیمی چینی را مرور کنید:
"افکار خود را تماشا کنید، زیرا آنها کلمات شما خواهند شد. به سخنان خود توجه کنید، زیرا آنها به اعمال شما تبدیل می شوند. مراقب کارهای خود باشید، زیرا آنها عادت های شما را می‌سازند. عادت‌های خود را رعایت کنید، زیرا آنها به سرنوشت شما تبدیل می‌شوند".

0 اظهار نظر

لطفاً برای ارسال نظر وارد شوید.